Bien comprendre la technique de la montée en force - ATR en force

Depuis 2018, j'ai pu accompagner des centaines de personnes dans leur pratique des équilibres sur les mains. Parmi ces personnes, j'ai observé un point commun quasi systématique : le désir de pouvoir monter en force. J'ai donc réfléchi, souvent et longtemps, et j'ai maintenant acquis une compréhension précise et profonde sur cette compétence. Je te partage ici la technique du mouvement.

Voici ce qui t'attend :

• Le principe de base à comprendre pour bien visualiser la montée en force

• La position de départ optimale

• La technique précise pour réussir de belles montées en 3 étapes

D'abord, une petite démonstration en vidéo, que je t'invite à regarder plusieurs fois, à mesure que tu avances dans cet article, pour bien comprendre les points techniques mentionnés. Je te montre la montée jambes écartées, ou straddle, car elle nécessite moins de force que la montée jambes serrées. Elle est donc un bon choix pour apprendre l'ATR en force.

Pour réussir à faire une montée en force, tu vas devoir t'entrainer, et pas qu'un peu. Bien connaitre la technique et comprendre comment tirer à profit ton profil est important, et cet article va t'aider à ce niveau, mais ce n'est pas suffisant. C'est ton entrainement qui va faire la différence. Je peux t'aider aussi là-dessus, si tu veux être guidé-e personnellement.

Le principe de la montée en force

Sur l'image ci-dessus, tu peux voir le chemin que parcourent mon bassin et mes épaules pour s'aligner avec mes mains. Plus ce chemin est court, moins j'ai besoin d'énergie et de force pour monter en force. Si tu comprends bien ça, tu vas intuitivement pouvoir mieux te placer et avoir de meilleures intentions pendant tes entrainements. C'est simple, mais loin d'être facile.

Deux questions te viennent peut être en tête : 

• Comment raccourcir ce chemin autant que possible ? Autrement dit, comment obtenir une position de départ optimale ?

• Comment parcourir ce chemin qu'il te reste à faire ? Autrement dit, que faire pendant ta montée ? Quelle est la technique optimale, les intentions clés à avoir ?

Je réponds maintenant à ces deux questions.

Comment atteindre une position de départ optimale ?

Pour rendre ta montée en force efficace, tu veux avoir une position de départ qui raccourcisse autant que possible le trajet que ton bassin va devoir parcourir lors de ta montée. Ton bassin doit donc être le plus haut possible et le plus à l'aplomb de tes mains possible. Plusieurs qualités peuvent améliorer cette position de départ, certaines que tu peux influencer via l'entrainement, d'autres via de petites astuces toutes simples.

Cette image représente deux profils types, complètement opposés. Le premier profil a les qualités qui permettent de rendre le chemin aussi court que possible, tandis que le second va devoir faire voyager son bassin un long trajet lors de sa montée en force. Savoir vers quel profil tu tends va t'aider à définir tes priorités d'entrainement.

Le profil "souple" est souple de la chaine postérieure (des ischio surtout), ce qui lui permet d'avoir une bonne position de départ. C'est une qualité que tu peux développer via l'entrainement. Ce profil a aussi de grandes jambes par rapport au reste du corps (amplifié ici par un support : des livres), ce qui facilite encore une meilleure position de départ, avec un bassin déjà proche de sa position finale. 

Le profil "raide", c'est l'inverse : de petites jambes bien raides et des bras longs par rapport aux jambes (accentué volontairement par des pierres placées sous mes mains). Cela rend la position de départ inefficace, avec un bassin loin de sa position finale.

Tu peux comparer l'efficacité de ces positions en comparant la taille des flèches qui partent des bassins et qui représentent ce que les bassins doivent encore parcourir lors de la montée. Plus petite la flèche est, meilleure est la position. Si tu es plutôt du profil "raide", tu peux facilement améliorer ta position de départ en entrainant ta souplesse des ischios. Si tu es du profil "souple", tu peux directement te concentrer sur ce qui suit.

Avoir une bonne position de départ ne suffit pas pour monter en force. Pour y parvenir, il te faut surtout posséder la reine des qualités : la qualité de compression, qui est aussi entrainable.

La technique de la montée en force, en 3 étapes

Après la position de départ, la montée en force peut se découper en 3 étapes. Il est très pertinent de travailler ses étapes séparément lors de tes entrainements. C'est pourquoi je te décris maintenant chacune de ces étapes avec précision et en image.

• Etape 1 : le décollage

• Etape 2 : l'ouverture

• Etape 3 : l'équilibre

Pour faire simple, la compression c'est le fait de maintenir son tronc au plus proche de ses jambes possible. Pour y parvenir, voici ce dont tu as besoin : 

• être fort-e dans tes abdos pour coller ton tronc contre tes jambes

• être fort-e dans tes fléchisseurs de hanches pour maintenir tes jambes collées contre ton tronc quand tes pieds décollent

• être fort-e dans tes fléchisseurs d'épaules pour limiter le mouvement vers l'avant de tes épaules et les maintenir au-dessus des mains autant que possible. C'est ce que j'appelle "ouvrir" les épaules.

• être fort-e dans ta poussée dans le sol pour t'empêcher de t'effondrer vers le bas

Cette qualité de compression est la clé pour réussir une belle montée en force. Elle est dure à obtenir, mais avec un entrainement régulier intelligent, tu peux toi aussi y parvenir.

Lors de cette étape d'ouverture, tu veux parcourir ce fameux chemin avec ton bassin et tes épaules. Tu veux le faire en prenant au plus court et au plus rapide. Une erreur classique est par exemple de monter le bassin d'abord, puis les épaules. Tu veux que ton bassin et tes épaules aillent s'aligner sur tes mains simultanément. C'est la clé d'une montée efficace.

Tu veux garder ton effort de compression tout le long de cette étape. Pour cela, les intentions clés à avoir sont : 

• chercher à "ouvrir" les épaules en permanence et à les placer à l'aplomb des mains dès que possible

• chercher à garder le dos rond, le bassin en retroversion, jusqu'à la toute fin

• chercher à maintenir tes jambes collées au tronc, en décrivant l'arc de cercle le plus large possible

Pour terminer ta montée en force, tu dois maintenir ton équilibre à mesure que tes jambes montent à la verticale. Pour y parvenir, tu dois ajuster la position de ton bassin par rapport aux déplacements de tes jambes. Tes épaules aussi doivent s'ajuster pour terminer à l'aplomb de tes mains.

Cette étape est de loin la plus facile, à condition de savoir t'équilibrer avec tes mains. Si ce n'est pas le cas et que tu souhaites comprendre les bases, tu peux accéder à mon Guide du handstand.

Je me tiens à ta disposition,

TheoPhilosport

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